Двигательные паузы и упражнения при долгом сидении за столом

Долго просидеть в таком положении нельзя, для позвоночника даже такое, вроде бы идеальное положение, тоже является нагрузкой. Однообразная поза и недостаток движения утомляет. Поэтому необходимо каждые 10-15 минут выполнять следующие движения (хорошо это сочетать с гимнастикой для глаз) в течение одной минуты:

• втягивайте и ослабляйте мышцы ануса;
• вытяните поясницу вверх;
• подтяните живот;
• отведите плечи назад, сделайте ими круговые движения;
• поднимите руки вверх, откиньтесь на спинку стула и потянитесь;
• поменяйте положение ног;
• наклонитесь и свесьте расслабленные руки;
• поверните голову направо, налево, назад, повторяя это движение несколько раз;
• сделайте самомассаж затылочной области или просто разомните мышцы затылка и шеи.

Через каждые 2 часа проведите двигательные паузы, во время которых проделайте следующие упражнения:

1. Расслаблено потрясите руками.

2. Глубоко вдохните 3-4 раза и расслаблено выдохните.

3. Плавно опустите голову на грудь, коснитесь грудной клетки подбородком. В расслабленном положении потрясите головой 3-4 раза, поднимите голову и опять расслаблено опустите на грудь.

4. Плавно наклоните голову влево, ухо должно коснуться левого плеча. Легко потрясите головой и верните голову в исходное положение. Выпрямите голову. Проделайте то же самое, наклонив голову в правую сторону.

5. Держитесь одной рукой за край сиденья стула-кресла, другой рукой возьмитесь за голову и осторожно поверните голову в сторону. Произойдет растяжение мышц.

6. Сядьте прямо, не опираясь на стул. Заведите плечи назад, опустите вниз, затем поведите вперед и поднимите вверх. Повторите это упражнение 5-6 раз.

7. Встаньте, поднимитесь на носки, потянитесь.

8. Встаньте на пятки, побалансируйте.

9. Переплетите пальцы за головой (можно сидя). Давите головой на руки, а руками нажимайте в обратном направлении. Голова должна оставаться в неподвижном положении. Постарайтесь сохранить это усилие  в течение 10-15 секунд. После глубокого вдоха, медленно выдохните и расслабьте мышцы шеи. Слегка нажмите сцепленными руками на голову. Повторите это упражнение 5-6 раз.

10. Поднимите руки через стороны и сцепите пальцы на лбу. Надавите на них головой вперед, а руками сопротивляйтесь, оказывайте давление в обратном направлении. Голова также, (как и в пункте 9) должна оставаться неподвижной. Напряжение сохраняйте в течение 10 -15 секунд. Через 15 секунд глубоко вдохните, расслабьте при выдохе мышцы шеи и плавно руками наклоните голову назад.

11. Правую руку расположите на правом ухе. Начинайте давить рукой на голову, а головой сопротивляйтесь. Давление по силе должно быть одинаковым, чтобы голова оставалась неподвижной. Держитесь в таком напряжении 10-15 секунд, затем глубоко и медленно выдохните, расслабьте мышцы шеи, и рукой плавно наклоните голову в другую сторону.

12. Повторите то же самое с левой рукой.

13. Правой рукой помассируйте левое плечо, стараясь захватить лопаточную область.

14. Повторите то же самое левой рукой.